如果弯腰向前并触摸您的脚趾(在舞池或其他地方)一直感觉像是一个几乎不可能的问题，是时候解决这个问题了。虽然并不总是身体健康的指标，但弯腰接触地板的能力有很多好处。因此，如果您因行动不便而感到紧绷，并且您的指尖几乎没有擦过小腿，我们请一些专家来权衡如何放松，以及它对您的健康有何影响。
“我看到的一些最常见的限制是，那些希望在前屈中增加灵活性的人是腘绳肌紧绷、臀部紧绷或背部虚弱而紧绷，” Kemtai(台式机)的高级教练 Rachel Dugan 说。基于健身应用程序，它使用您计算机的摄像头在您锻炼时提供实时反馈和指导)。
医学博士 Siddharth Tambar是芝加哥关节炎和再生医学委员会认证的风湿病学家，他指出，这种有限的活动能力归结为脊柱和腘绳肌——这两者都是即将提出的建议的目标。这些也都受到(你猜对了!)久坐的影响。“向前折叠的动作涉及拉伸肌肉系统，包括脚、腿、整个背部、颈部和头部的结缔组织，”他说。“这是一个非常全面的伸展运动，代表了灵活性和力量。”
我们中的许多人长时间坐在办公桌前，驼背和弯曲臀部，这一事实解释了为什么您可能会在这些区域活动受限，而朝着完整形式的前折叠努力是一种很好的补救方法这些问题。
向前折叠的好处
Tambar 博士说要将此视为延长，而不是拉伸。“在梵文中，uttanasana [forward fold]一词大致翻译为强烈或有意延长，”他说。“如果执行得当并在指导下进行，它可以帮助伸展腘绳肌、拉长背部并帮助抵消长时间坐在电脑前造成的不良姿势的影响。”
除了纠正慢性桌面炎的影响外，他指出更灵活、更灵活、更长的向前折叠“可以帮助保持脊柱的高度和稳定性，并降低其对受伤的敏感性。” 此外，如果你有健康的腿筋，Tambar 博士说这“直接和间接有助于脊柱和骨盆的稳定。” 更重要的是?“随着背部和腘绳肌的活动性和灵活性的增加，许多人的背痛得到改善，”他说。
如何提高向前折叠的运动范围
1. 热身
不要只是跳进去冷!Dugan 指出，“用猫牛姿势准备好你的身体将帮助你找到一个中立的骨盆位置”，而下犬式可以帮助你找到腘绳肌的长度。“我们中的许多人都非常熟悉站立腿筋练习，”Tambar 博士说。“我建议在充分热身后在工作中做这些。从长远来看，经常使用会产生更直立的姿势和更少的背痛。”
2. 软化你的膝盖
根据 Dugan 的说法，膝盖稍微弯曲将“让您的脊椎更容易下垂并拥抱其自然弯曲度”，同时还可以减轻脊椎的压力并为您提供更大的活动范围。“我们不想拉扯和加重背部肌肉，”她说。“随着时间的推移，随着你的柔韧性增加，你可以努力将膝盖的柔软弯曲从膝盖上移开，朝着直腿迈进。”
3.调整你的脚
“调整双脚的位置(它们相距多远)可能有助于实现更好的伸展，”Tambar 博士说。
4.抓住一些东西以获得支持
有时您可能需要一些额外的支持。Dugan 说：“随着你在伸展运动中继续深入，这些块可以被带走。”
使用地板、墙壁或椅子。“对于大多数刚接触腘绳肌伸展或拉长的人，我建议他们进行躺下腘绳肌锻炼，他们可以抬起双腿，或靠在墙上，或借助肩带，”Tambar 博士说。“坐在椅子上也能达到类似的效果。我们的想法是在将脊柱保持在中立位置的同时进行这些练习。”
5. 保持一致
每天练习。“与任何事情一样，一致性是关键，”杜根说。“将伸展运动纳入您的早晨或夜间常规，即使每周只做几次，也可以帮助您看到运动范围的更显着变化。”
6. 不要推
最后，不要推动它。我们知道您很想将这些指尖放在地上，但不要着急。“在你的身体准备好之前，不要推动这个伸展，”Tambar 博士警告说。“这个想法不是[立即]接触地面或脚，而是慢慢地建立起来。即使是中途姿势也会导致显着的拉伸和释放。” 这才是真正的目标!“让自己超出身体的承受能力会导致严重的伤害。”